O que é MET
Múltiplo do gasto de repouso: 1 MET = 3,5 mL O2/kg/min ≈ 1 kcal/kg/h. Correr a 10 km/h custa ≈ 9,3 MET.
Calculadora médica
Gasto Energético por Atividade Física
Estime as calorias gastas em caminhada, corrida, ciclismo, natação, musculação, esportes e tarefas domésticas pelo MET do Compêndio de Atividades Físicas 2024. O resultado classifica a intensidade, mostra o gasto líquido (acima do repouso) e compara o volume semanal com as recomendações da OMS 2020.
Compêndio 2024
Intensidade em MET
kcal brutas e líquidas
Meta semanal OMS
Cálculo do gasto por atividade
Escolha a atividade, informe o peso, a duração e, se quiser, a frequência semanal.
Resultado ainda não calculado
Escolha a atividade e informe peso e duração para ver as calorias gastas, a intensidade e a comparação com a meta semanal da OMS.
kcal = MET × peso × horas
Leve · moderada · vigorosa
150–300 min/semana
Interpretação clínica
Como interpretar o gasto energético por atividade
O MET (equivalente metabólico) expressa o custo energético de uma atividade como múltiplo do repouso: 1 MET ≈ 1 kcal/kg/h. A calculadora primeiro classifica a intensidade da atividade e o volume semanal e só então orienta conforme a recomendação da OMS e o contexto do paciente.
Intensidade
Leve: 1,6–2,9 MET. Moderada: 3,0–5,9 MET. Vigorosa: 6 MET ou mais.
Meta da OMS
150–300 min/semana de atividade moderada ou 75–150 min de vigorosa, mais fortalecimento muscular em 2 ou mais dias.
Bruto × líquido
O gasto líquido desconta 1 MET (o que seria gasto em repouso) e é o que entra no balanço para emagrecimento.
Fórmulas
Gasto (kcal) = MET × peso (kg) × tempo (h)
Gasto líquido = (MET − 1) × peso × tempo · Alternativa: kcal/min = MET × 3,5 × peso ÷ 200
A forma padrão assume 1 kcal/kg/h por MET. A fórmula pelo consumo de oxigênio (3,5 mL/kg/min × 5 kcal por litro de O2) dá valores cerca de 5% maiores; as duas são aceitas e a diferença está dentro do erro do método.
- Compêndio 2024: 1.114 atividades em 22 categorias, com METs medidos em adultos de 19 a 59 anos; há compêndios específicos para idosos (≥ 60 anos) e usuários de cadeira de rodas.
- Volume semanal: 1 minuto de atividade vigorosa equivale a cerca de 2 minutos de moderada. Atividade leve reduz o sedentarismo, mas não conta para a meta de 150 minutos.
- Peso e gordura: 7.700 kcal ≈ 1 kg de tecido adiposo é uma regra simplificada; compensações de apetite e metabolismo reduzem a perda real.
Aviso importante
Os METs são médias populacionais. Condicionamento, eficiência do movimento, terreno, carga, temperatura, idade e obesidade mudam o gasto real; o erro individual pode ser grande.
Idosos têm gasto de repouso menor e o MET padrão tende a superestimar o gasto deles. Pessoas inativas ou com doença cardiovascular, metabólica ou renal devem ter avaliação clínica antes de iniciar atividade vigorosa.
Exemplos de MET (Compêndio 2024)
| Atividade | MET | Intensidade |
|---|---|---|
| Lavar louça | 2,0 | Leve |
| Caminhada moderada, 4,5–5,5 km/h | 3,8 | Moderada |
| Hidroginástica | 5,5 | Moderada |
| Musculação vigorosa | 6,0 | Vigorosa |
| Futebol recreativo | 7,0 | Vigorosa |
| Corrida a 9,7–10,1 km/h | 9,3 | Vigorosa |
Exemplo rápido
Pessoa de 70 kg correndo a 10 km/h (9,3 MET) por 30 min: 9,3 × 70 × 0,5 ≈ 326 kcal brutas e (9,3 − 1) × 70 × 0,5 ≈ 291 kcal líquidas.
Três vezes por semana = 90 min vigorosos, equivalentes a 180 min moderados: dentro da recomendação da OMS.
