1. Meta realista
Perder 5–10% do peso já melhora glicemia, pressão e lipídios. Metas com IMC final < 18,5 kg/m² são bloqueadas.
Calculadora médica
Meta Calórica para Emagrecimento
Calcule quantas calorias por dia o paciente deve consumir para atingir o peso-meta no ritmo escolhido: gasto energético por Mifflin-St Jeor × atividade, déficit de ≈ 7.700 kcal por kg de gordura, piso de segurança, tempo estimado e proteína para preservar massa magra, com orientação para diabetes, idosos, DRC e uso de agonistas de GLP-1.
Peso-meta ou % de perda
Ritmo semanal
Piso de segurança
Proteína g/kg
Cálculo da meta calórica
Informe os dados do adulto, a atividade, o peso-meta (ou % de perda) e o ritmo desejado.
Resultado ainda não calculado
Preencha os dados ao lado para ver a meta calórica diária, o tempo estimado até o peso-meta e a proteína recomendada.
GET − déficit
Piso de 1.200 / 1.500 kcal
Perda de 5–10% já é relevante
Interpretação clínica
Como interpretar a meta calórica para emagrecimento
A calculadora primeiro classifica o IMC atual, o IMC da meta e a magnitude da perda; só então define o déficit possível, respeitando o piso de segurança, e orienta conforme o contexto clínico. Perder 5–10% do peso já traz benefício metabólico relevante.
2. Ritmo seguro
0,5–1 kg/semana em adultos (déficit de 500–750 kcal/dia); até 0,5 kg/semana em idosos e na sarcopenia.
3. Piso de segurança
Sem supervisão, não abaixo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens), nem abaixo da TMB.
4. Preserve a massa magra
Proteína de 1,2–1,6 g/kg/dia (peso ajustado na obesidade) e treino de força, sobretudo com agonistas de GLP-1.
Fórmulas
Meta (kcal/dia) = GET − déficit, nunca abaixo do maior valor entre a TMB e 1.200 (M) / 1.500 (H) kcal
GET = TMB (Mifflin-St Jeor) × fator de atividade · déficit (kcal/dia) = ritmo (kg/semana) × 7.700 ÷ 7
Tempo estimado = kg a perder × 7.700 ÷ déficit diário. A calculadora também refaz o GET a cada semana com o peso menor, o que mostra quando a mesma ingestão leva a um platô acima da meta.
- 7.700 kcal por kg: energia aproximada de 1 kg de tecido adiposo. A regra ignora a queda do gasto com o emagrecimento e superestima a perda a médio e longo prazo (modelo dinâmico de Hall, 2011).
- Peso ajustado: peso ideal (IMC 25) + 0,25 × (peso atual − peso ideal), usado para a proteína quando o IMC é ≥ 30 kg/m².
- DRC: a proteína segue o KDOQI 2020 (0,55–0,8 g/kg/dia sem diálise), e não a faixa hiperproteica.
Aviso importante
Não planeje déficit na gestação, na lactação, no baixo peso nem em pessoas com transtorno alimentar sem equipe especializada.
Dietas de muito baixo valor calórico (< 800 kcal/dia) exigem supervisão médica. Ao iniciar o déficit em quem usa insulina ou sulfonilureia, reduza as doses para evitar hipoglicemia.
Reavalie a meta a cada 5–10% de peso perdido e foque também na manutenção, fase em que o reganho é frequente.
Ritmo × déficit diário
| Ritmo | Déficit | Comentário |
|---|---|---|
| 0,25 kg/semana | ≈ 275 kcal/dia | Idosos, IMC próximo do normal, manutenção |
| 0,5 kg/semana | ≈ 550 kcal/dia | Padrão recomendado para a maioria |
| 0,75 kg/semana | ≈ 825 kcal/dia | Obesidade com bom acompanhamento |
| 1 kg/semana | ≈ 1.100 kcal/dia | Limite superior; maior perda de massa magra |
Exemplo rápido
Mulher de 45 anos, 90 kg, 165 cm (IMC 33,1), levemente ativa, meta de 81 kg (−10%) a 0,5 kg/semana: TMB 1.545 kcal, GET 2.124 kcal → meta de 1.574 kcal/dia.
Tempo pela regra simples: 9 × 7.700 ÷ 550 = 126 dias (18 semanas); com o GET recalculado, ≈ 21 semanas. Proteína: 88–118 g/dia.
